🎯 Цель модуля:
Понять, как дыхание связано с состоянием, и освоить базовую технику наблюдения за дыханием как опору в любой практике. Научиться замечать, что происходит с вами здесь и сейчас — на уровне дыхания, тела и ума. Это первый шаг к осознанной саморегуляции.

Теоретический блок:
1. Что можно изменить с помощью дыхания
- Как дыхание напрямую отражает внутреннее состояние — тревогу, усталость, возбуждение или спокойствие.
- Типы дыхания и их последствия

2. Наблюдение за дыханием — ключ к развитию внимания и спокойствия
- Как дыхание становится точкой опоры для внимания и приводит к спокойствию ума
- Наблюдение за дыханием — как основа распознавания своего внутреннего состояния

3. Как практика дыхания работает в долгосрочной перспективе
- Что меняется через 1 месяц, 6 месяцев и год практики.
- Почему дыхание — это не разовая техника, а ресурс на всю жизнь.

4. Дневник состояния и наблюдения за собой
- Как замерять состояния и вносить в дневник
- Как отслеживать прогресс в практике

Практический блок:
- Анапанасати - практика дыхания для настройки и переключения внимания.
- Практика дыхания для снятия напряжения и замедления

Дополнительные материалы:
- Шаблон дневника дыхательной практики: вы начнёте отслеживать самочувствие, реакцию на техники и свой реальный прогресс.
- Памятка по технике наблюдения за дыханием «Анапанасати»
- Подкаст: техника «Анапанасати или наблюдение за дыханием».

✅ Результат модуля:
— Поймёте, как тип дыхания отражает внутреннее состояние — и как дыханием можно влиять на него.
— Освоите первую базовую технику — анапанасати — и научитесь использовать её для настройки внимания, замедления и переключения.
— Начнёте отслеживать свои состояния через дневник дыхательной практики — чтобы замечать реальные изменения.
— Поймёте, зачем заниматься дыханием не от случая к случаю, а как практикой, которая даёт ресурс на всю жизнь.

🎯 Цель модуля:
Разобраться, как устроено дыхание с физиологической точки зрения — без сложных терминов, но с прикладным пониманием. Узнать, какие мышцы участвуют в дыхании, как формируется дыхательный паттерн, и почему это влияет на самочувствие. Научиться правильно включать дыхательную мускулатуру и освоить дыхательные гимнастики как базу для дальнейшей практики.

Теоретический блок:
1. Как работает дыхательная система — простым языком
- Что происходит в теле, когда вы дышите
- Взаимодействие дыхательной и других систем организма
- Какие защитные механизмы включает организм при неправильном дыхании.

2. Зачем тренировать дыхательные мышцы
-Работа дыхательной мускулатуры: какую роль играют диафрагма и межрёберные мышцы.
- Что такое дыхательный паттерн — и почему он часто сбит у современных людей.
- Как вернуть телу «естественное» дыхание без зажимов и перенапряжения.

3. Дыхательные гимнастики и их разновидности
- Почему все начинается с дыхательной гимнастики
- Варианты дыхательных гимнастик
- Как не запутаться и выбрать то, что действительно работает, опираясь на свое состояние
Практический блок:
Дыхательная гимнастика: 3 уровня сложности
Полное дыхание: поэтапное освоение

Дополнительные материалы:
Методичка по полному дыханию
Методичка “Дыхательная гимнастика по Yoga Method”
Схема дыхательной системы организма

✅ Результат модуля:
— Поймёте, что происходит в организме во время дыхания и как дыхание влияет на другие системы тела.
— Разберётесь, почему дыхательные мышцы нужно тренировать так же, как и любые другие, чтобы дышать легче, глубже и без напряжения.
— Начнёте формировать устойчивый дыхательный паттерн, который даст телу больше ресурса.
— Освоите дыхательные гимнастики на трёх уровнях сложности и научитесь адаптировать их под себя.

🎯 Цель модуля:
Понять, как дыхание напрямую влияет на состояние нервной системы — и научиться этим управлять. Вы увидите, что за эмоциональной нестабильностью, тревожностью, усталостью или, наоборот, перевозбуждением стоят вполне конкретные физиологические процессы. А дыхание — это способ их скорректировать: мягко, доступно и без давления на себя.

Теоретический блок:
1. Газообмен в легких и крови простыми словами
- Гипервентиляция: как и из-за чего происходит, положительные и негативные последствия
- Противопоказания, основы безопасности и риск-менеджмент: как адаптировать практики

2. Влияние дыхания на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы
- Работа симпатики и парасимпатики: автономная и управляемая
- Как с помощью дыхания разгонять и тормозить нервную системы
- Что такое гомеостаз — и почему это важная цель практики

3. Блуждающий нерв — главный канал связи между дыханием и состоянием
- Как дыхание активирует блуждающий нерв
- Почему через выдох можно вернуть себе ощущение безопасности и опоры

Практический блок:
- Техники для активации парасимпатики (торможение нервной системы)
- Техники для активации симпатики (разгон нервной системы)
- Комплекс дыхательных техник для баланса нервной системы

Дополнительные материалы:
Методичка по физиологии бхастрики (гипервентиляция)


✅ Результат модуля:
— Разберётесь, как дыхание влияет на работу симпатической и парасимпатической нервной системы.
— Освоите техники активации, торможения и баланса нервной системы.
— Поймёте роль блуждающего нерва и научитесь его мягко стимулировать дыханием, чтобы возвращать себе ощущение устойчивости.
— Получите базовые принципы безопасности и поймёте, как адаптировать дыхательные практики под своё состояние.
— Почувствуете: дыхание — это не только способ расслабиться, но и ключ к устойчивости, тонусу и управлению реакциями тела.

🎯 Цель модуля:
Помочь вам выбрать осознанное направление в дыхательной практике — под текущее состояние, жизненные задачи и ритм дня. Чтобы дыхание стало не просто техникой, а системой поддержки в вашей повседневности.

Теоретический блок:
1. Как определить свою цель в практике
- Определяем, что вам нужно сейчас: больше энергии, меньше тревоги, больше ясности
- Как состояние тела и психики подсказывают направление
- Гомеостаз как цели дыхательной практики
- Определение своей цели практики

2. Выбор техники под цель и текущее состояние
- Треки-маршруты
- Таблица выбора техник

3. Как адаптировать практики под свой ритм жизни
- Утренняя бодрость для нервной системы
- Баланс в течение дня
- Спокойствие, восстановление перед сном

Практический блок:
Три трека с дыхательными комплексами и наборами техник на разные фазы дня и состояния:
- Трек "Начало дня" — мягкое включение: внимание, капалабхати, лайт-симпатика
- Трек "День" — работа с фокусом и рефлексией, поддержание устойчивости
- Трек "Расслабление и восстановление" — погружение в покой, замедление, выдох

✅ Результат модуля:
— Поймёте, в каком состоянии вы находитесь и что вам действительно нужно — активизация, баланс или восстановление.
— Определите свою основную цель в практике (уменьшить тревожность, повысить ясность, восстановить энергию и т.д.).
— Сможете выбрать подходящие техники и трек-маршрут под своё состояние.
— Получите таблицу выбора техник и инструкции, как адаптировать дыхание под утро, день и вечер.

🎯 Цель модуля
Показать, как с помощью задержек дыхания тренировать устойчивость к стрессу, повышать адаптивность организма и расширять границы своей нервной системы — безопасно и постепенно.

Теоретический блок:
1. Какие виды задержек бывают и зачем они нужны
- Зачем нужны задержки дыхания, краткосрочная и долгосрочная польза
- Формирование стрессоустойчивости через дыхательные паузы
- Задержки на вдохе, на выдохе, в разных фазах дыхательного цикла: различия, варианты эффективного использования
- Как выбрать подходящий формат под свои цели

2. Что происходит в теле при задержке дыхания
- Изменения в организме во время задержки дыхания разной длительности
- Влияет на нервную систему: симпатика и парасимпатика
- Активация защитных рецепторов и тренировка толерантности

3. Таблицы и подходы к тренировке задержек
- С чего начинать тренировку, как отслеживать адаптацию
- Фридайверские таблицы для тренировки задержек дыхания

4. Противопоказания и безопасность
- Противопоказания, кому точно нельзя
- Когда можно практиковать, а когда лучше отложить
- Сигналы, на которые важно обращать внимание
- Безопасное увеличение длительности задержки без перегруза

Практический блок:
- Комплексы практик с включенными задержками дыхания
- Трек "Стрессоустойчивость"
- Трек "Активация и включённость"
- Тренировка длительности задержки дыхания по таблицам

Дополнительные материалы:
Таблицы тренировок задержки дыхания

✅ Результат модуля:
— Разберётесь, какие виды задержек дыхания существуют и как они влияют на тело и нервную систему.
— Поймёте, как задержки дыхания помогают укреплять стрессоустойчивость и развивать внутреннюю опору.
— Научитесь выбирать подходящий формат задержек под своё состояние и цель.
— Получите инструменты для тренировки задержек: фридайверские таблицы, инструкции по отслеживанию адаптации.
— Освоите практики с задержками дыхания — как для активации и включённости, так и для стабилизации и устойчивости.
— Узнаете, как практиковать безопасно, распознавать сигналы перенапряжения и корректно увеличивать нагрузку.

🎯Цель модуля:
Собрать полноценную индивидуальную практику: выстроенную, оттестированную, подогнанную под ваш ритм и задачи, с ясностью, как продолжать после курса. С обратной связью от Михаила

Теоретический блок:
1. Как превратить отдельные техники в систему
- Что связывает дыхательные техники в работающую схему
- Как чередовать нагрузку и восстановление, чтобы не перегружать нервную систему

2. Проверка: работает ли ваша практика
- Простые и понятные чек-поинты для отслеживания состояния и прогресса
- Как и когда корректировать нагрузку

3. Подстройка под ритм жизни
- Какой ритм подходит именно вам: ежедневная практика, несколько сессий в неделю или короткие дыхательные «паузы» в течение дня
- Как сохранить регулярность и встроить в обычный распорядок дня.

4. Сборка личной практики
- Создание индивидуального плана практик, комплекса, маршрута - с поддержкой и обратной связью от Михаила
- Обсуждение и разбор маршрутов участников курса

Практический блок:
- Расширяем навыки: углубленный комплекс дыхательных практик
- Практика по собранному личному комплексу, корректировка, обратная связь

✅ Результат модуля:
— Поймёте, как превратить набор техник в личную работающую систему, не перегружая себя.
— Освоите принципы построения дыхательной практики под свой ритм жизни: — утро/день/вечер, каждый день или гибкий график.
— Научитесь отслеживать своё состояние и корректировать практику, опираясь на понятные ориентиры, а не интуицию вслепую.
— Соберёте персональный план дыхательной практики — под свою цель, уровень и ритм.
— Получите обратную связь от Михаила, чтобы быть уверенными: вы идёте в верном направлении.
— Выйдете с курса не с "чем-то полезным", а с настроенной личной системой дыхания, которую сможете продолжать самостоятельно.