02 Фев Цель – не быть слишком гибким
Цель – не быть слишком гибким, а достичь состояния: «Я осознаю, я наслаждаюсь, я свободен от напряжения при выполнении асан, пранаямы и медитации».
Автор Екатерина Шараева
Любая физическая активность таит в себе опасность. Олимпийцы, танцоры, игроки футбольных команд и йоги, творящие чудеса, действуют на грани экстрима. Мы восхищаемся, видя грациозный танец, отличную игру на поле или выполнение сложной асаны. Однако если вы поговорите с людьми, преуспевшими в работе с телом и научившимся вещам, о которых среднестатистический человек только мечтает, все они расскажут о боли и тяжком труде. Цель йоги – не физически совершенное выполнение асан и не гонка за все более сложными формами. Хотя есть люди, кто находит радость и удовольствие в том, чтобы находить свой предел и идти дальше, за его границы. Если вы – один из них, примите ответственность за возможные риски и отдавайте себе отчет в том, что делаете.
Одна из простых и эффективных практик во избежание проблем на занятии йогой является суставная гимнастика или разминка, которая выполняется перед занятием и позволяет разогреть все тело, размять мышцы и суставы и подготовить тело к практике. Особенно важно разогреть шею, поясницу, колени и весь позвоночник.
Одно из главных правил, обеспечивающих не только безопасное, но и правильное выполнение асан – это не доходить до предела! Все делать через расслабление, а не через напряжение. Йога – это не фитнес, это не спорт, где главные правила – выше, быстрее, сильнее и т.п. В спорте мы привыкли, что все время нужно бороться с собой, переступать болевой порог и так далее. Йога действует иначе. Только расслабившись в асане, можно достичь большего прогресса.
Конечно, для каждой асаны имеются свои противопоказания в соответствии с особенностями здоровья конкретного человека, но это уже индивидуально и посоветоваться по этому вопросу лучше со своим инструктором по йоге. Здесь же описаны общие правила безопасной практики на занятиях йогой подходящие как учителю так и ученику. Многие советы могут быть хорошо знакомыми и следовать основным принципам биомеханики и ахимсы (не причинения вреда), очень важно отразить, как последовательно они привносятся инструкторами йоги и студентами в практику:
Предупреждение возможных травм на занятиях йогой при плохом самочувствии или ранее перенесенных серьезных заболеваниях:
Занимающимся нужно обязательно сообщать инструктору йоги о заболеваниях и травмах, которые были перенесены или получены до занятий йогой и которые могут стать источником новых повреждений или даже несчастных случаев. Со своей стороны учителя и должны информировать практикующих о необходимости заблаговременно сообщать, о возможных неполадках со здоровьем и ограничениях для занятий. Тем не менее, эти условия не всегда могут быть исполнены. Поэтому, йога тичер должен до выполнения той или иной асаны упоминать о возможных противопоказаниях (он должен иметь необходимые знания об анатомии и функционировании тела, для того, чтобы корректировать практику учеников и помочь избежать возможных травм при неблагоприятных условиях, связанных с прежними заболеваниями и повреждениями).
Предупреждение повреждений в шее:
Шейный отдел позвоночника наиболее уязвимая часть спины, потому, что самая подвижная. Есть два вида асан, при выполнении которых, нужно проявить внимательность и осторожность – это перевернутые позы и прогибы.
В прогибах компрессия межпозвоночных дисков и защемление спинномозговых нервов часто случается, когда студент проявляет ощутимую агрессию при занятиях. При выполнении асан может происходить «заламывание» шеи, увеличивающее осевую нагрузку, в Бхуджангасане (кобра), в Урдхва Мукха Шванасане (собака мордой вверх) или Уштрасане (верблюд). Это особенно актуально для Уштрасаны, в которой голова запрокидывается назад от собственного веса. Основной ключ к правильному выполнению данной позы — это то, что изгиб в шейном отделе возможен только после полного, максимально допустимого раскрытия грудной клетки. Еще можно включить мышцы шеи, во время ее напряжения и вытяжение параллельно полу, из-за сопротивления силе тяжести будет мышечный тонус). Если следовать этим указаниям, то прогиб будет равномерно распределяться по позвоночному столбу.
Так же последствия для шейного отдела позвоночника могут нести перевернутые позы, ведь наша шея рассчитана на поддержание веса головы, а не всего тела. Перед тем, как выполнять в полной форме перевернутые асаны, студенты должны укрепить и подготовить шею и плечи вспомогательными упражнениями. Особое внимание нужно уделить Ширшасане (стойка на голове) и Сарвангасане (стойка на плечах). Для стойки на голове ученикам нужно понять, как использовать мышцы рук и плеч для поддержания веса тела. Давление руками в пол и поднятие лопаток помогает разгрузить шею, уведя от нее несоразмерную нагрузку. В Сарвангасане излишнее сгибание шеи можно устранить путем подкладывания под плечи сложенного одеяла(иногда даже используются валики и стулья). Когда эта асана выполняется на полу без одеял под плечами, то некоторые шейные позвонки встают под 90 градусов друг к дружке, прижатые к полу весом тела. Связки, сухожилия, межпозвоночные диски и мышцы, связанные с этими позвонками, подвергаются риску быть травмированными. Когда плечи приподняты на сложенном одеяле, тогда шейные позвонки «встают» под меньшим углом и неминуемое давление на эту область перетекает на плечевой пояс.
Предупреждение повреждений поясницы в наклонах:
Рассмотрение анатомии спины, таза и ног необходимо для понимания полной картины в данном вопросе. Риск в большинстве наклонов, таких как Уттанасана (наклон из положения стоя) или Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), связан с закрепощенностью мышц задней поверхности бедра и поясницы, которые не дают корпусу наклониться вперед, что приводит к чрезмерному изгибу в пояснице, а не провороту в тазобедренных суставах. Это изгибание в пояснице может быть причиной растяжения связок и мышц позвоночника, таких, как околопозвоночные мышцы спины, квадратная мышца поясницы, к тому же может случиться грыжа межпозвоночного диска или остеопорозное разрушение позвонка из-за компрессии, в результате тело позвонка принимает клиновидный вид. Здесь причиной повреждения могут выступать по отдельности, вместе или в различной комбинации — предыдущие травмы до занятий йогой, чрезмерные усилия занимающегося, неадекватные инструкции или действия тренера, неправильная техника выполнения.
Будет полезным совет при любых наклонах первым делом расслаблять живот и направлять его к ногам. Еще включать в работу мышцы передней и задней поверхностей бедер, или же наоборот чуть присгибать колени, чтобы плотнее прижимать живот к бедрам, и удлинять спину от таза до грудного отдела.
Так же хорошо дать инструкцию — не использовать силу рук и не напрягать плечи, глубже принимая позу. В Уттанасане, как вспомогательные пропсы, могут быть полезны стол, стулья или кирпичи.
Разогревающие и подготавливающие упражнения, то же ключевой фактор. Например — Супта Падангушхтасана (захват за большие пальцы ног лежа) хорошо подготавливает к наклонам, только при ее выполнении поясница должна быть прижата к полу. Она помогает растянуть заднюю поверхность бедра, при этом спина остается ровной и вытянутой без компрессии.
Предотвращение повреждений в пояснице во время скручиваний:
Чрезмерный наклон в поясничном отделе позвоночника во время сидячих скруток тоже относится к определенному риску. Наклон с одновременным вращением дают значительную нагрузку на межпозвоночные диски. В скручиваниях сидя инструктор должен подсказывать ученикам, не делать агрессивных скручиваний, используя силу рук. Подкладывание сложенного одеяла под ягодицы помогает вытянуть и выпрямить спину, например. Как и для наклонов, подготовительные «лежачие» асаны способны зафиксировать спину и не дать ей сильно изогнуться. Например, вариации Супты Матсьендрасаны(поза скручивания спины лежа), в которых опора руками и лопатками на пол помогает поддерживать вытяжение в спине и симметричность в плечах. Пропсы, такие, как кирпичики и подушки, могут быть использованы, чтобы предупредить травму при выполнении скручиваний лежа на полу. Они помогают почувствовать опору занимающимся, плечи, руки или ноги которых, не опускаются на пол при выполнении упражнений.
Предупреждение повреждений спины в прогибах:
В таких прогибах, как Уштрасана (поза верблдюда) или Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх), компрессионные повреждения поясницы часто случаются из-за недостаточно раскрытого грудного отдела и в результате поясница перегружается. Здесь часто травмируются те, для которых форма важнее ощущений и спокойного взвешенного ума с осознаванием. Во многом это задача учителя — дать направление для правильного развития ученика. Занимающиеся, которые переизгибаются, порой не понимают, как нужно практиковать прогибы; многие думают, что цель прогиба это сильно изогнуться именно в пояснице. В идеале ученики должны постоянно поддерживать ноги сильными и толкать копчик вниз, расправлять и удлинять спину и раскрывать грудную клетку. Так же нужно учитывать возможную ассиметрию в телах учеников, которая может приводить к стрессам и зажатиям в определенных участках тела.
Подготовительные позы для активных прогибов включают пассивные прогибы с пропсами для поддержания равномерного изгиба спины или с опорой на стену. Бхуджангасана (кобра) практикуется для стабилизации копчика и активного вытяжения грудного отдела, Пурвоттанасана (обратная планка) нужна для одновременного вытяжения и укрепления передних поверхностей бедер и для увеличения подвижности в грудном отделе и плечевом поясе и для сброса напряжения с поясницы. Подготовительная вариация Уштрасаны может практиковаться с ладонями или локтями, расположенными на стуле, взамен стоп.
Предупреждение повреждений в плечах и запястьях:
Чатуранга Дандасана (посох на четырех опорах), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Васиштхасана (боковая планка) , планка с прямых рук — во всех асанах значительная часть веса приходится на руки и кисти и риск получить в них травму запястья, локтя или плеча велик.
Многие старательно пытаются исполнить полную форму асаны, даже без наставлений о технике выполнения и предупреждений о интенсивности требуемых усилий для безопасного принятия позы. Если в классе занимающиеся с разным уровнем подготовки, то инструктор должен быть способен подбирать для каждого доступный вариант и не игнорировать тех, кто пока не способен выполнить даже эти асаны и тем более в потоке асан, таком, как Сурья Намаскар (Приветствие солнца), должен показать альтернативный вариант.
Последующие действия в этих асанах помогут определенно снизить риск получить травму. Во-первых, нужно максимально растопырить все пальцы, большие направив друг на друга (тем самым увеличивается площадь соприкосновения с полом и лучше распределяется вес тела) и надавить всей поверхностью руки в пол, не позволяя весу тела концентрироваться на запястье. Затем нужно стабилизировать руку или руки, в зависимости от выполняемой асаны, включив мышцы руки, энергично оттолкнувшись от пола. Направлять верх рук (плечи) по направлению к задней поверхности тела, используя мышцы лопаток (ромбовидные мышцы и средние трапециевидные, направляя лопатки к позвоночнику и вовнутрь), так же надо раскрывать грудную клетку и включать в работу поясницу, ягодицы и мышцы ног. Надо уводить вес с рук, чтобы как можно сильнее задействовать мышцы торса. Эти действия можно выполнять сначала с колен.
Предупреждение повреждений коленей в позах стоя:
Колено соединено мышцами с тазобедренными и голеностопными суставами. Это делает сохранность коленного сустава зависимым от искривлений или подвижности в выше перечисленных суставах. Для предохранения перерастяжения передней ноги в Триконасане (поза треугольника) , нужно работать всей поверхностью стоп и не сгибать ноги в коленях. Серия поз с широким выпадом — Вирабхадрасана (поза воина), Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла) требуют определенной подвижности в тазобедренных суставах и растягивают соответствующие мышцы, в результате сохранность коленей может быть нарушена.
Не зная техники безопасного выполнения асан и охваченные чрезмерными стараниями, студенты могут пытаться войти, как можно глубже в перечисленные позы, даже если основная нагрузка приходится на колени, а не на потенциально здоровое и правильное раскрытие тазобедренных. Достаточно изменить расстояние между ногами в меньшую сторону, это снимет нагрузку с мышц бедер и тазобедренных суставов – это безопасный старт. Другой промежуточный подготовительный вариант, это работать рядом со стеной. Основное требование техники безопасности – это поддерживание 90 градусного угла в колене( колено строго над пяткой), если колено отклонилось в сторону, или вперед, или назад. Нужно вдохновлять учеников принимать положение доступное и удобное в текущий момент, не стараться выполнить предельный вариант. Так же тут могут быть использованы для опоры под руки кирпичи или даже стул.
Предупреждение повреждений коленей в положениях сидя:
Необходимо знать, что коленный сустав имеет только два направления подвижности «сгибание и разгибание». Падмасана (поза лотоса) — это одно из тех положений, которое требует хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Часто, когда нет достаточной подвижности в тазобедренных суставах, ученики стараются принять ее при помощи силы рук, что вызывает огромный дисфункциональный стресс в связках и сухожилиях коленного сустава или даже возможную травму.
Правильные подготовительные упражнения могут включать асаны стоя, сидя и лежа для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Такие, как Бадхаконасана (бабочка) и Сукхасана (удобная поза), Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко поставленными ногами), Вирабхадрасаны (позы война), Уттхита Триконасана (поза треугольника), Врикшасана (дерево) с пропсами под ягодицами или коленями, или ладонями (для вертикальных поз).
Для студентов, которые любой ценой стремятся принять конечное положение в асане, учитель должен смоделировать и дать точные указания, как нужно аккуратно входить в позу, без судорожных и энергичных манипуляций ногами.
Для предотвращения повреждений в Ваджрасане (поза молнии), Вирасане (поза героя) и Эка Пада Раджакопатасане (вариация королевского голубя) хорошо использовать кирпичик или сложенное одеяло, подложенные под бедро для уменьшения нагрузки на колено и тазобедренные суставы. Ученики, перенесшие различные повреждения коленного сустава или операции, должны осваивать асаны очень осторожно и постепенно восстанавливать диапазон движений в этих позах.
Задачи для Преподавателей:
1. Учителя должны быть натасканы, как проводить безопасные для своих студентов занятия, используя подводящие, промежуточные и альтернативные асаны.
2. Перед началом занятия студенты должны быть предупреждены о возможных влияниях на здоровье перенесенных заболеваний и травм, которые были получены до начала занятий йогой. Йога практики должны быть мотивированны найти способы для адаптированных занятий, согласно настоящим условиям.
3. Учителя и студенты должны понимать, как подбирать подходящий уровень практики.
4. Инструктор йоги должен знать, как определять и пресекать чрезмерные старания и ошибки выполнения занимающихся, для предотвращения риска получить травму.
5. При большой посещаемости йога классов, должны быть задействованы ассистенты инструктора йоги, которые помогали бы отслеживать и пресекать слишком рьяных практиков и отстраивать плохо выровненных.
Задачи для учеников:
1. Концентрировать внимание на настоящем моменте. Если внимание отвлеклось мягко возвращать его к происходящему здесь-и-сейчас.
2. Принимать выбранные позы с максимальным комфортом, во время выдерживания поз концентрироваться на дыхании в области живота или на «работающем» участке.
3. При желании направлять дыхание в область наибольшей интенсивности в конкретном упражнении.
4. Цель — достичь максимального расслабления в каждой позе.
5. При необходимости нужна консультация врача, но ответственность за свое тело и свои решение принимать должен ученик.
6. Задача — исследуйте свои предельные возможности без перегрузок и соревнований. Не форсируя прогресс.
7. Отдых между позами допустим.
8. Контроль дыхания в процессе всей практики.
9. Неприятное ощущение — это сигнал нашего тела «Пока остановись!».